재택근무 시대의 생산성 루틴 ✨ ADHD도 가능한 루틴 설계법
안녕하세요 :) 재택근무하면서 루틴이 무너졌던 경험, 혹시 있으신가요? 특히 주의가 쉽게 흐트러지거나, 시작은 했는데 마무리가 안 되는 일이 잦은 분이라면 더 공감하실 거예요 😅
오늘은 조금 특별한 관점에서, ADHD 성향이 있거나 집중이 어려운 분들도 실천 가능한 생산성 루틴에 대해 이야기해보려고 해요. 뇌과학과 심리학을 기반으로 하면서도 너무 부담스럽지 않게, 실제로 도움이 되었던 방법들 중심으로 소개해드릴게요 💡
🧠 ADHD 뇌의 특징, 루틴이 어려운 이유는?
ADHD(주의력결핍과잉행동장애)는 단순한 산만함이 아니라, 주의 전환과 동기 조절을 담당하는 뇌의 기능 차이로 인해 발생합니다. 특히 다음과 같은 점에서 루틴을 지속하기 어렵죠:
- 작은 일에도 쉽게 산만해짐
- 지루하거나 반복적인 일을 끝까지 하기 어려움
- 시간 감각이 흐릿하거나, "시간이 휙" 지나가는 느낌
그래서 일반적인 루틴 설계보다는, 주의력을 분산시키지 않는 구조와 즉각적인 만족감을 줄 수 있는 방식이 필요해요.
📋 실천 가능한 생산성 루틴 설계 팁
1️⃣ 루틴은 '리스트'보다 '타이머' 중심으로
To-do 리스트는 끝도 없고, 보기만 해도 스트레스일 수 있어요. 대신 시간 단위로 일정을 쪼개서 '타이머' 중심의 루틴을 시도해보세요.
예시: "25분 집중 → 5분 쉬기" 형태의 포모도로 기법 또는 "90분 집중 + 긴 휴식" 같은 방식도 좋아요 ⏳
2️⃣ '시작 신호'를 정하세요
ADHD 성향이 있는 분들은 시작 자체가 어렵기 때문에, 뇌에 습관화된 '시작 신호'가 필요해요.
예시: 같은 시간에 커피를 내리고, 같은 음악을 켜는 것. 이 루틴이 뇌에게 "이제 일할 시간이야"라고 알려주는 역할을 해줘요 ☕🎧
3️⃣ '작업 환경'을 루틴화하기
시선을 끄는 요소를 줄이고, 자주 쓰는 물건은 고정된 위치에 두는 것도 도움이 돼요. 환경 자체를 루틴화하면 작업 전 뇌의 에너지를 절약할 수 있어요.
4️⃣ 완료 체크리스트 대신 '시작 기록'을
기존 루틴이 “끝내는 것”에 초점을 맞췄다면, “시작한 것”에 보상을 주는 방식으로 바꿔보세요. 이게 훨씬 동기 부여에 효과적이에요 🌱
📱 도움이 되는 도구들
- Forest – 일정 시간 집중하면 가상의 나무가 자라는 타이머 앱 🌳
- TickTick – 포모도로 타이머와 할 일 정리를 동시에
- Notion – 나만의 루틴 템플릿 만들기에 유용한 생산성 도구
- Brain.fm – 집중력 향상을 위한 AI 기반 사운드 스트리밍 🎶
이 앱들을 잘 조합하면 루틴에 '재미 요소'도 넣을 수 있어서 훨씬 지속 가능해져요!
🧡 실제 루틴 예시: 현실적인 하루 루틴
아래는 제가 실제로 TickTick과 Notion을 활용해 설정한 루틴 예시예요. 타이머와 미니 체크리스트를 동시에 관리할 수 있어서 확실히 효과적이에요 👇
✅ 오전 루틴 (Notion 템플릿 기반)
- 9:00 커피 + 플레이리스트 실행 ☕🎶
- 9:10 ~ 9:35 첫 집중 세션 (포모도로)
- 9:35 ~ 9:40 짧은 산책 또는 스트레칭
- 9:40 ~ 10:05 두 번째 포모도로
- 10:10 ~ 10:30 TickTick으로 다음 일정 확인 및 정리
✅ 오후 루틴 (TickTick 태스크 중심)
- 13:00 ~ 14:30 딥 워크 세션 (90분 집중)
- 14:30 ~ 15:00 루틴 기록 (오늘 어떤 루틴을 지켰는지 체크)
- 15:00 이후 유동 시간 (집안일, 산책, 브레인 리셋)
단순히 일정을 관리하는 걸 넘어서, '오늘도 시작했다'는 기록이 쌓이는 것만으로도 꽤 큰 성취감을 느낄 수 있어요 🌼
💬 마무리하며
루틴이란 결국, 나를 지켜주는 일상의 틀이라고 생각해요. ADHD가 있든 없든, 누구나 ‘지속 가능한 나만의 방식’이 필요하잖아요.
지금 당장 완벽하게 해내지 않아도 괜찮아요. 오늘 하나라도 해보는 게 내일의 루틴을 만들어줍니다. 부담 없이, 나답게 시작해보세요 💪
다음 글에서는 루틴에 맞는 Notion 템플릿도 소개해드릴게요 📝